Tìm kiếm

Cải thiện công việc bằng chánh niệm

18/06/2013 19:01
Một nghiên cứu mới cho thấy chánh niệm ở nơi làm việc có thể làm giảm mức độ kiệt sức xúc cảm, giúp giữ thăng bằng cảm xúc và làm tăng sự hài lòng trong công việc của bạn.

Tin vui: Bạn có thể gặt hái được lợi ích chỉ trong một hoặc hai tuần thực hành.

Một cách chính xác chánh niệm là gì? Theo Tiến sĩ Ute Hülsheger và các đồng tác giả của nghiên cứu từ Hà Lan, đó là "một trạng thái chú tâm không phán xét và nhận thức được những trải nghiệm trong từng khoảnh khắc".

Nó đòi hỏi một nhận thức về những cảm xúc và suy nghĩ nội tâm, mà không đánh giá, phân tích hoặc phản ứng với chúng. Chỉ cần đơn giản quan sát những cảm xúc là bạn thực sự đang giúp để làm dịu chúng.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp làm giảm các triệu chứng của một số rối loạn cảm xúc và hành vi như trầm cảm và lo âu. Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu về chánh niệm tại nơi làm việc đã có mặt trong các tài liệu tâm lý học của tổ chức này.

Báo cáo hiện hành, được công bố trên tạp chí Tâm lý học ứng dụng, bao gồm hai nghiên cứu. Đầu tiên là một nghiên cứu quan sát, yêu cầu 219 công nhân viết nhật ký hai lần một ngày trong vòng năm ngày. Những người tham gia này làm các công việc dịch vụ, chẳng hạn như ở bệnh viện, trường học, nhà dưỡng lão, các cửa hàng bán lẻ và văn phòng công - công việc thường đối mặt với nhiều cuộc tranh cãi.

Các đối tượng phải viết nhật ký sau khi làm việc và trước khi đi ngủ những câu như "Hôm nay tôi thấy khó khăn trong việc tập trung vào những gì đang xảy ra trong hiện tại" hay "Hôm nay tôi giả vờ có những cảm xúc mà tôi không thực sự có".

Họ cũng đánh giá mức độ hài lòng công việc và sự cạn kiệt xúc cảm.

Những cuốn nhật ký này cho thấy những người có nhiều chánh niệm một cách tự nhiên có mức cạn kiệt xúc cảm thấp hơn và có mức độ hài lòng công việc cao hơn.

Phần thứ hai của nghiên cứu là một thử nghiệm. Người tham gia hoàn thành một chương trình tự đào tạo chánh niệm. Họ được phát các tài liệu bằng văn bản và được yêu cầu thực hiện chương trình trong vòng 10 ngày làm việc. Việc đào tạo có thể dễ dàng được điều chỉnh cho phù hợp với nhân viên. Họ được dạy cách quan sát và trở nên có nhận thức với những suy nghĩ và cảm xúc mà không phải phản ứng lại chúng.

Việc đào tạo cũng bao gồm những bài tập không chính thức hàng ngày nhằm mang lại nhận thức cho các mô hình suy nghĩ, phản ứng và cảm nhận. Những bài tập này đến từ liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm và các chương trình làm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Một nhóm có kiểm soát khác cũng viết nhật ký, nhưng không nhận được sự đào tạo chánh niệm nào.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người đã trải qua thực tập chánh niệm có mức độ chánh niệm cao hơn đáng kể so với nhóm có kiểm soát. Nhóm được đào tạo cũng có cấp độ hài lòng với công việc cao hơn và ít cảm thấy cạn kiệt cảm xúc.

Cạn kiệt cảm xúc xảy ra khi mọi người cố gắng ngăn chặn hoặc kiểm soát cảm xúc của họ.

"Chúng ta càng cố gắng ngăn chặn những cảm xúc, những suy nghĩ (“Tôi không thể làm điều đó, tôi sẽ thất bại, tôi sắp nổ tung”), thì càng mất nhiều năng lượng hơn", ông Hugo Alberts, đồng tác giả của nghiên cứu nói. "Thay vì cố gắng tránh hay làm giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực, chánh niệm đòi hỏi phải sẵn sàng đối mặt với cảm xúc và cho phép cảm xúc được diễn ra".

Hầu hết mọi người đều trải nghiệm chánh niệm, nhưng với mức độ khác nhau. Việc phát triển chánh niệm đòi hỏi bạn phải có thực hành, và những người tham gia nghiên cứu đã nhận thấy sự cải thiện chỉ trong 10 ngày.

Alberts đề nghị bạn dừng lại một vài phút trong ngày và hướng sự chú ý của bạn vào bên trong như sau:

1. Trở nên tỉnh thức:

* Hãy ngồi thẳng lưng và nếu có thể, hãy nhắm mắt lại.

* Hãy nhận thức những trải nghiệm nội tâm của bạn và thừa nhận nó, bằng câu hỏi: "Những suy nghĩ nào đã đi qua tâm trí tôi?" Trong khả năng có thể, hãy thừa nhận những suy nghĩ đang trải qua các sự kiện tinh thần.

Những cảm giác nào đang hiện hữu nơi đây? Hãy quay sang bất kỳ cảm giác khó chịu nào, hãy thừa nhận chúng mà không cần cố gắng làm cho chúng khác đi. Cảm giác cơ thể nào đang có nơi đây ngay lúc này? Hãy nhanh chóng lướt qua cơ thể để nhặt lấy bất kỳ cảm giác đau thắt hoặc căng thẳng nào, hãy thừa nhận những cảm giác mà không cố gắng để thay đổi chúng.

2. Tập trung chú ý

* Hãy hướng sự chú ý đến các cảm giác vật lý của hơi thở, tập trung vào bụng, phình lên khi hơi thở đi vào, và xẹp xuống trở lại khi hơi thở đi ra ngoài. Sử dụng mỗi hơi thở như một cơ hội để neo mình vào hiện tại. Và khi bị phóng tâm, hãy nhẹ nhàng mang sự chú ý trở lại với hơi thở.

* Hơi thở sẽ giúp bạn kết nối với giây phút hiện tại. Nếu bạn đang hướng sự chú ý đến hơi thở, bạn không phải suy nghĩ gì. Nếu bạn đang suy nghĩ, bạn không có mặt trong thời điểm hiện tại.

 

 

Văn Công Hưng (Theo FoxNews.com)

Các tin tức khác